Miki碎碎念

開始運動以來也已經過了五個多月了，當然也一定有部份的成效，
譬如體重減了5公斤，體脂率減了約3～4%，雖然目前依然偏高；
（體脂是每天同一時間帶、長期紀錄的結果，應該不是誤差）
還有我的硬身體，竟然可以從一開始的彎腰下去手指離地起碼還有20公分，
到現在彎腰下去手掌已經可以貼合地面了！這是我從沒想過的。
 
原本以為買來很快就會被當曬衣架的X-Bike，現仍服役中；
跑步雖然無聊，但自己的體能，能使距離能漸漸增加，想到就很爽...快；
可憐的是兩支啞鈴，因為場地受限，反而不很常碰。
 
接受了很多正確的觀念之後，以前我可能偶爾會被電視上的減肥廣告吸引，
但現在我已經可以把什麼減肥藥啦、動動機它幫你動這類的廣告當作笑話在看了，
少吃多動是什麼屁？有做運動就不要怕吃！（當然也不能亂吃高熱量食物）
 
而目前已經停了幾天沒運動而有點慌張的我，顯然學習的還不夠，
主要就是因為我覺得現在膝蓋怪怪的，說不上是怎麼樣的情況，
可能有一點點痠或一點點痛，但感覺又沒有很強烈，
應該說是覺得膝蓋的心情好像不太好，悶悶的？
 
從沒像這樣這麼擔心是因為，膝蓋一旦壞了就很難好的了，
雖然進行了有氧運動，但是不是因為姿勢不正確等問題造成膝蓋心情變差了？
這幾天就花了些時間，針對膝蓋、熱身和跑步姿勢等問題做了點功課。
 
●膝蓋
根據某網友說他將雙腿打直用力撐住後再微微彎曲就發出「喀」的聲音但不會痛，
有位專業網友是這麼說的。
 
 說 ：這是因為臏骨股骨關節的排列出問題,當髕骨滑動軌跡不對時,產生不正常的磨擦,因此產生聲音,目前不會痛是因為目前磨到的地方有軟骨保護,等到磨光後就會覺得痛了,建議你找專業物理治療師治療,聲音就可以完全不見。
 
我不知道依我現在的情況去看骨科或復健科會不會小題大作？
不過有一些措施倒是可以做輔助，當然有勇氣的時候能看醫生比較好。
 
  說："背挺直坐著 然後單腳抬高慢慢打直 到最直的時候膝蓋內側用力 維持幾秒放下 再換腳"說是做個1-2年後肌肉變強可以把骨頭慢慢矯正拉回來
 
  說：最傷膝蓋的事情就是每天坐在椅子上 完全不放任何壓力在膝蓋上 原因很簡單 因為人類的組織本來就是用來承受壓力的 當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力 像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力 骨頭就會慢慢變得不能承受重量  脂肪就會漸漸堆積起來 這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
 
推 z網友:冰敷隨時都可以做 越早越做效果越好
推 m網友:所以膝蓋真的要顧 別以為你跟別人不一樣<---我就是這樣
推 c網友:請愛用護膝
推 e網友:洗澡時要用熱水稍微沖一下，跑步時不要讓膝蓋吹到冷風(體育老師說的~)
 
說 ：練股四頭肌，增加膝蓋附近肌肉的肌力，減輕膝蓋負擔。(請點網址)
 
所以接下來必須加入股四頭肌的訓練才行，然後必須準備護膝才行，
雖然偶爾有戴護膝，但只有一只，而且是用套的，
護膝的世界是很寬廣的，要使用怎樣的護膝要再好好研究一下。
 
●熱身
今天有看到兩個實用網址可以參考。
（適合跑者的八大伸展操）（馬克操）
 
另外還有佛心b網友的建言：

1.如果可以，做伸展之前做好先做一下熱身，慢跑三~五分鐘就足以讓身體熱起來   我自己是會要求至少要暖身要暖到會出汗的程度(無論季節) 2.伸展不是競賽，不用跟任何人做比較，也不用要求自己一定要做到什麼程度，只要   持之以恆加上方法正確一定會慢慢進步 3.伸展的時候將呼吸放慢，最好的狀態是拉到身體覺得緊緊的但不產生疼痛感，   維持該動作數秒，如果手邊沒有計時工具也可以用呼吸循環來算   (例如維持5個呼吸循環：吸~吐~X5) 4.除了呼吸以外，動作也應該放慢。正確的方式是伸展到緊繃並且"維持不動"數秒   千萬不要用甩的或者彈震式的方法(像是彎腰摸地板的動作，有人會一直上上下下的)   這樣效果差又容易受傷 5.跟重訓一樣，著重的點應該放在肌肉感受度。每個人的柔軟度不盡相同，因此   不一定要完全按照書上或者網路影片的動作來操作，可自行調整 6.持之以恆相當重要，每天花個十分鐘做伸展，一段時間後就會有不錯的成效   除了柔軟度改善以外，會讓你在日常生活中感到更舒服，如果是對於肌肉僵硬   造成的痠痛(如上班族坐太久)會有相當明顯的改善 7.買一本伸展聖經，你也可以冒充伸展達人喔！(被打)

 
不知道該不該買《伸展聖經》這本書，觀望一陣子了，
希望能出電子書，這樣把檔案放在手機裡就可以想做就做了。
 
●跑鞋
說到跑步姿勢前，應該先來說說關於慢跑鞋的事。
 
  說：我曾買過499的慢跑鞋才知道真正的慢跑鞋一雙賣兩、三千塊不是沒有道理的。
 
我以為我穿去慢跑的這雙599元的鞋（應該稱為運動鞋而非慢跑鞋），
對我這窮人來說已經是高檔貨了，
看來有可能是沒穿對鞋子長期這樣跑，造成膝蓋負擔過大嗎？
但是我對跑鞋真是一竅不通，對以前的我來說，便宜就是好鞋，　
現在可能真的要改一下觀念了，為了我的膝蓋。
 
努力爬文，終於知道這類慢跑鞋有哪些大牌子了，似乎也都各有不同的功用，
除了NIKE和愛滴答，還有亞瑟士(ASICS)和美津濃(MIZUNO)，
只不過像這種運動用品店聽起來就好可怕，經過這種店通常都是快步走過的，
再上網找找看有沒有看起來比較親切一點的店好了。
 
●跑步姿勢
在爬跑鞋文時，看到很多人推崇最高境界的「五指鞋」，
其實赤腳跑步是最能調整以正確姿勢跑步的方式，
不論是穿五指鞋或赤腳跑，那都不是一件很簡單的事，
但這樣的方法，最主要是讓你腳不以腳跟著地，而是以前腳掌著地。
 
以下影片是關於由一般腳跟落地跑法調整為前腳掌落地跑法的訓練過程：
(1) Correcting Running Technique: Forefoot or Pose Running
(2) Pose running technique training (before and after)
 
其實我覺得很有疑問的是，我一開始看到的網頁是台東大學體育室網頁，
裡面講的正確跑姿影片是腳跟著地，
然後我就回想我以往在操場跑步的情況，怎麼感覺是腳掌先著地？
這就是引起我膝蓋心情不好的原因嗎？
 
但是今天爬文後發現了以上的影片，且據說是腳跟先著地才傷膝蓋，
所以我現在要做的，是確認跑步的時候，我的下半身到底是怎樣的跑法囉？
也許我可以利用明天雙十國慶，到戶外實際拍攝我跑步的姿勢來討論檢討。
 
說：還有『赤腳跑步』
書中作者有提及，若用赤腳跑步幾乎是不可能用後腳跟著地
意即要用前腳掌著地，若剛開始要改變姿勢摸不著頭緒，或許可以嘗試此方法
為了讓自己習慣赤腳跑的感覺
第一個禮拜我會再跑完5K的時候，赤腳走操場走個10圈，讓自己的腳底習慣赤腳的感覺
第二個禮拜開始再跑完5K的時候，用赤腳慢跑個幾圈
這樣循序漸進下來，目前已經能再跑完5K後，再用赤腳跑個3K(目標跑到5K)
剛開始用赤腳跑其實很不習慣，感覺少了鞋子要轉換支撐腳的時候，變得很吃力
而且跑完小腿真的是奇酸無比阿!!!
 
如果我跑步的姿勢有問題，也許可試試這位網友的方法，赤腳試跑看看。
 
 
以前跳國標是既不充份熱身、跳完也不拉筋收操，這樣是大大不對的，
為什麼不早點發掘這些知識？以前我對我的膝蓋真是太壞了！ヽ(TдT)ノｱｰｳ…
 
最後附上《ためしてガッテン》介紹的慢慢跑影片網址：
http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/
給我自己留底用的，希望大家不要來跟我搶操場。
 

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延伸閱讀１：《美津濃跑鞋「8KN-10366」開箱文》
延伸閱讀２：《再次展開慢跑的前置作業》